Saatnya Pegang Kendali Penuh Atas Jempol Sendiri

"Anda menggunakan TikTok selama 11 jam 16 menit di minggu ini."

Pernahkah kamu mendapat notifikasi dengan isi teks seperti di atas? Biasanya, notifikasi tersebut dikirim pihak platform jelang tengah malam saat kamu lagi rebahan dan bersiap menghadapi hari esok. 

Melihat angka 11 jam itu rasanya seperti tertampar. Bagaimana tidak, ternyata tanpa sadar saya sudah menghabiskan waktu yang tak sedikit hanya untuk menggulirkan jari di layar ponsel.

Kalau dihitung-hitung, waktu sepanjang itu setara dengan hampir setengah hari yang menguap begitu saja. Habis hanya untuk mengusap layar ke atas secara pasif, berpindah dari satu video berdurasi belasan detik ke video lainnya tanpa arah.

Bagi sebagian kalangan muda, seperti Gen Z dan millennial, skenario di atas sudah jadi makanan sehari-hari. Ketika rutinitas dipenuhi banyak deadline tugas atau jenuh ditimpa sejumlah masalah pribadi, melarikan diri ke Instagram Reels atau scrolling FYP TikTok memang jadi jalan pintas yang paling gampang. Istilah kerennya, self-healing atau eskapisme.

Sebenarnya, tidak ada yang salah dengan mencari hiburan di jagat maya. Dalam dunia psikologi, ada kondisi yang disebut flow. Ini adalah momen di mana kita benar-benar tenggelam dalam kenyamanan dan kebahagiaan saat menikmati waktu luang (leisure activity), tentunya sambil rebahan. 

Penelitian Universitas Negeri Surabaya (Unesa) bahkan mengkonfirmasi kalau selama kita punya kontrol diri dan kesadaran penuh saat main medsos, dunia digital terbukti ampuh menaikkan emosi positif dan mendongkrak kepuasan hidup (subjective well-being atau SWB).

Tapi masalahnya, seberapa sering kita benar-benar sadar dan memegang kendali atas jempol kita sendiri?

Jebakan social comparison
Di sinilah plot twist itu dimulai. Kami pun menemukan riset bertajuk “Intensitas Penggunaan Media Sosial Instagram” (2021). Riset ini membongkar sisi gelap dari kebiasaan scrolling, khususnya pada kelompok usia 18 tahun ke atas yang baru masuk fase dewasa awal.

Riset yang digeluti Indrawati dan Nuswantoro tersebut menemukan fakta bahwa makin intens seseorang menggunakan Instagram, tingkat kesejahteraan psikologisnya justru makin merosot.

Kok bisa? Keduanya membedah intensitas tersebut ke dalam beberapa aspek, dan dua biang kerok utamanya ada pada aspek perhatian dan penghayatan.

Saat durasi scrolling kita sudah kelewat batas, perhatian bakal tersedot penuh ke layar. Akibatnya, kita jadi lebih sering terpapar pada standar hidup "sempurna" orang lain.

Parahnya lagi, aspek penghayatan yang terlalu dalam bikin kita secara tidak sadar mengaktifkan tombol social comparison (perbandingan sosial). Kita mulai membandingkan hidup kita yang terasa biasa saja dengan etalase hidup ideal orang lain yang berseliweran di timeline.

Paradoks kebahagiaan ini juga dipertegas oleh peneliti Iacus dan Porro (2021). Mereka mengingatkan kalau apa yang dipajang di medsos hanyalah sisi terang yang sudah disaring sedemikian rupa.

Namun sayang, otak kita sering kali gagal memproses filter tersebut. Hal inilah yang bikin kita merasa selalu kurang bahagia dibanding teman-teman siber yang tampaknya selalu estetik, jalan-jalan terus, dan sukses di usia muda.

"Wah, keren ya, baru lulus kuliah udah bisa jadi CEO kayak di drama China," kita membatin.

Hiburan berubah jadi candu
Dampak destruktif tersebut dibedah secara lebih radikal oleh Zhao (2021) melalui studinya pada kalangan mahasiswa. Zhao memetakan aktivitas media sosial ke dalam dua kutub yang dampaknya bertolak belakang bak bumi dan langit, yakni penggunaan sosial dan penggunaan hiburan.

Aktivitas yang berorientasi pada fungsi sosial, seperti berkabar dengan teman lama, menjaga hubungan jarak jauh, atau membangun jejaring baru, justru berdampak positif langsung buat kebahagiaan.

Pemanfaatan jenis ini membantu kita mengumpulkan modal sosial dan dukungan emosional nyata yang memperkuat kesehatan mental.

Sebaliknya, aktivitas hiburan yang sifatnya rekreasi pasif, seperti menonton video pendek tanpa arah atau sekadar scrolling maraton saat gabut, adalah prediktor utama lahirnya adiksi digital.

Alih-alih memberikan kebahagiaan instan, hiburan pasif ini justru mengikis kesehatan mental secara perlahan lewat efek ketergantungan yang diciptakannya.

Inilah yang oleh Zhao disebut sebagai fenomena "perbudakan digital". Ketika kontrol diri runtuh dan realitas dunia nyata mulai terabaikan, kita akan merasa cemas luar biasa saat jauh dari ponsel.

Perbesar

Kita tidak lagi mengendalikan teknologi. Sebaliknya, algoritmalah yang mendikte emosi, fokus, dan waktu kita.

Namun, menjadi korban perbudakan digital bukan berarti kita tidak bisa merdeka. Coba tengok grafik waktu layar di atas. Angka rerata harian yang berhasil ditekan hingga 0 jam 37 menit adalah wujud kemenangan kecil. 

Angkanya menukik tajam turun 69 persen dari minggu sebelumnya. Grafik tersebut menjadi bukti ketika seseorang akhirnya sadar dan mulai memangkas porsi scrolling pasif demi menyelamatkan kesehatan mentalnya.

Kabar baiknya, studi-studi di atas tidak meminta kita melakukan gerakan ekstrem, seperti menghapus semua akun medsos secara permanen atau kembali ke era ponsel jadul. Pesan utamanya cuma satu, yaitu pentingnya literasi penggunaan media sosial secara rasional dan sesuai porsi.

Kunci utama dari kebahagiaan di era digital ternyata tidak terletak pada seberapa lama kita menatap layar, melainkan pada apa tujuan kita membukanya.

Kini, sudah saatnya kita memegang kendali penuh atas jempol sendiri. Kurangi konsumsi hiburan pasif yang memicu kecanduan, dan mulai prioritaskan fungsi sosial yang membangun relasi nyata.

Kalau notifikasi waktu layar kamu sudah mulai menyentuh angka belasan jam disertai produktivitas yang berantakan, maka membatasi screen time adalah harga mati.

Kita harus merebut kembali ketenangan hidup yang sempat terenggut oleh layar digital, sebelum algoritma benar-benar merenggut perhatian kita dari realita ke ilusi ranah maya.