Sering "Ngegas" Saat Konflik? Hati-hati Alami Flooding Emosi!

Pernah adu argumen sama pasangan, lalu tiba-tiba kepala panas, jantung berdebar, dan kata-kata yang keluar makin ngawur? Bisa jadi kamu sedang mengalami flooding alias kebanjiran emosi.

Istilah tersebut dipopulerkan oleh John Gottman, psikolog pernikahan yang meneliti ribuan pasangan. Menurutnya, saat konflik memanas, tubuh bisa masuk mode "alarm menyala" yang disebut diffuse physiological arousal (DPA), yaitu kondisi ketika sistem saraf merespons ancaman secara berlebihan.

Pada kondisi tersebut, kemampuan seseorang dalam mendengarkan menurun drastis dan berpikir jernih jadi sangat susah. Sebaliknya, reaksi yang kerap diekspresikan adalah dorongan spontan untuk menyerang atau malah menghindar dari pasangan.

Polanya sering kali serupa, satu pihak mengangkat atau mengungkit masalah, lalu pihak lain mundur atau justru ngegas. Saat komunikasi lisan antara kedua belah pihak makin intens dengan nada tinggi, di sinilah keduanya sama-sama sedang dalam kondisi kebanjiran emosi.

Gottman menyebut pria cenderung lebih lama terjebak dalam pikiran yang memelihara stres, tetapi itu hanyalah sebuah kecenderungan, bukan vonis. Perempuan pun tetap bisa mengalami flooding.

Fenomena ini bukan sekadar soal mood. Flooding yang kronis bisa dikategorikan buruk bagi kesehatan fisik suami ataupun istri. Dalam studi terhadap 130 pasangan suami istri, kemampuan menenangkan diri bahkan menjadi salah satu prediktor terbaik bagi masa depan sebuah pernikahan.

Ambil jeda tidak sama dengan menghindar
Bila terjebak pada situasi seperti itu, jalan keluarnya bukanlah berdebat soal siapa yang paling benar atau siapa yang argumentasinya paling kuat, melainkan mengambil istirahat. Jeda yang baik dilakukan minimal 20 menit, dan kegiatannya harus benar-benar menenangkan.

Selama jeda, penting untuk menghindari pikiran yang membuat situasi makin panas, seperti "aku enggak sanggup menerima ini" atau "awas, aku balas nanti". Sebaliknya, membaca majalah atau mendengarkan musik jauh lebih membantu agar kepala dan hati jadi lebih dingin.

Di laboratorium Gottman, pasangan yang diminta membaca majalah secara berdampingan terbukti mengalami penurunan detak jantung. Obrolan yang dilakukan setelahnya pun menjadi jauh lebih positif.

Supaya jeda tidak terasa seperti ditinggal, aturan mainnya perlu disepakati terlebih dahulu dengan pasangan. Tentukan jam berapa obrolan akan dilanjutkan, lalu benar-benar kembali sesuai janji.

Kalimat sederhana, seperti "Beri aku waktu sebentar untuk tenang, aku akan kembali lagi" bisa menjadi penyelamat situasi.

Selain itu, bicarakan juga di waktu santai mengenai hal-hal apa yang membuat masing-masing pihak kebanjiran emosi, serta sinyal apa yang bisa dipakai untuk meminta jeda tanpa harus saling menyalahkan.

Untuk mengetahui kapan harus mengambil jeda, Gottman memantau detak jantung dengan batas alarm di kisaran 95 hingga 100 denyut per menit. Tanpa alat pun hal ini bisa dirasakan, cukup dengan meraba denyut nadi di leher saat emosi mulai memuncak.

Tenangkan diri
Ketika jeda dimanfaatkan dengan baik, proses menenangkan diri sebenarnya bisa dilatih melalui respons fisik dan pikiran. Gottman menyarankan beberapa teknik sederhana yang dapat menurunkan ketegangan saraf secara bertahap saat tubuh sedang dilanda kebanjiran emosi.

Langkah pertama dimulai dari mengatur pola napas. Ganti pola napas yang dangkal atau kebiasaan menahan napas dengan tarikan napas dalam yang teratur, yaitu sekitar enam kali per menit.

Selanjutnya, lakukan relaksasi otot dengan cara mengencangkan lalu melepaskan otot-otot di area wajah, leher, bahu, lengan, hingga punggung. Biarkan bagian tubuh tersebut terasa berat, lalu bayangkan sensasi hangat yang menjalar.

Langkah terakhir adalah melakukan visualisasi positif. Bayangkan satu tempat yang memberikan rasa tenang sejelas mungkin, misalnya suasana pantai atau area hutan yang sejuk.

Gottman sendiri sering membayangkan sudut sepi di Kepulauan Orcas, lengkap dengan suara deru angin dan burung elang yang terbang di atas pepohonan.

Menerima pengaruh pasangan
Setelah kondisi fisik dan emosi kembali tenang, cara membuka obrolan kembali akan turut menentukan hasil akhir. Kalimat yang bernada menyerang, seperti "Kamu pelit banget!" hanya akan merusak komunikasi karena menyerang pribadi dan langsung membuat pasangan bersikap defensif.

Sebagai gantinya, cobalah mulai dari perasaan sendiri yang disertai dengan permintaan yang jelas. Misalnya dengan mengatakan, "Aku merasa kurang diperhatikan akhir-akhir ini. Gimana kalau minggu ini kita saling kasih kejutan kecil?"

Ubah juga kalimat menuding, seperti "Kamu dingin banget sama aku” menjadi “Aku kangen kamu akhir-akhir ini". Kedua kalimat tersebut sama-sama jujur, namun kalimat kedua bersifat mengundang dialog, bukan melempar tuduhan.

Ketika tubuh dan pikiran sudah sepenuhnya tenang, pasangan baru siap memasuki tahap menerima pengaruh satu sama lain.

Menerima pengaruh di sini bukan berarti mengalah atau kalah, melainkan berusaha mencari bagian dari sudut pandang pasangan yang masih bisa dipahami dan disetujui.

Kedua belah pihak bisa mulai berdiskusi bersama mengenai bagaimana memahami masalah tersebut, apa tujuan bersama yang ingin dicapai, serta metode apa yang bisa disepakati. Kemampuan untuk berbagi pengaruh ini justru dianggap sebagai aset penting dalam sebuah hubungan.

Namun, terdapat satu catatan penting yang perlu diperhatikan. Cara-cara ini diperuntukkan bagi masalah yang memang bisa diselesaikan (solvable problems). Jika suatu hubungan sudah diwarnai oleh kekerasan atau bentuk kontrol yang berlebihan, metode mengambil jeda dan mengalah tidak boleh diterapkan begitu saja, sebab keselamatan pribadi harus tetap menjadi prioritas utama.

Pada akhirnya, jika lain kali api konflik mulai menyala, cobalah bertanya pada diri sendiri terlebih dahulu, apakah ini soal membuktikan siapa yang paling benar, ataukah tubuh sedang kebanjiran emosi?

Kadang kala, yang dibutuhkan oleh sebuah hubungan bukanlah argumen yang lebih keras, melainkan jeda selama dua puluh menit.